警專體測準備技巧

警專考試體測項目及標準如下:

負重準備技巧

負重這個項目其實不難，考驗的是考生的肌肉強度。對於 40 公斤和 30 公斤有多重沒有概念嗎?大約是一台液晶電視的重量，更準確一點可用家中的米袋，上面都有標示重量，可先用米袋來感受重量，切記操作前需先做足暖身，以免受傷。要讓肌肉變得強壯，需要依靠重量訓練來加強肌肉強度，重量訓練的方法可分為兩種，第一種是透過重量訓練機器，第二種則是徒手訓練。

1、重量訓練機器

如果一開始不知道該怎麼練，這是最簡單的訓練方式，到健身房或運動中心，請專業的教練指導如何操作這些健身器材，循序漸進的從重量輕到重，除了做重量訓練外，搭配跑步、游泳、單車等運動讓訓練的效果更好。

2、徒手訓練

徒手訓練是指不使用機器的重量訓練，依靠自己身體的重量來訓練，像是透過伏地挺身、棒式(plank)等變化動作來訓練，這些都是屬於自由非固定性的重量訓練，優點是沒有地點上的限制，在家也能操作，經濟成本低、方便性高，缺點是因為沒有專業人員指導，所以你的動作的正確性要高，否則會很容易受傷。

※ 注意:除了鍛鍊上半身的肌群之外，下半身(腿部)與核心肌群的訓練也非常重要， 在鍛鍊腿部肌肉時，全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉更好地生長。

立定跳遠準備技巧

我們先來看體能測驗—立定跳遠的及格標準:

立定跳遠該怎麼樣才跳得遠?在動作上可分解為 4 個部分:

該如何準備 ?

對許多平時沒有運動習慣的考生來說，突然要接觸立定跳遠這個項目是非常吃力的，不管是跑步或是立定跳遠，這兩個項目都沒有速成的方法，只有靠循序漸進的練習才能逐步提高成績。立定跳遠該如何準備，以下分別介紹 3 種訓練方式:

1、跳繩:跳繩能夠鍛鍊腿部肌力，對於不管是跑步或是立定跳遠都有很大的幫助。切記， 訓練需循序漸進，逐步加重訓練量，依照每個人的心肺、肌耐力不同而有所調整。

2、仰臥起坐:立定跳遠在空中時，需要收腹舉腿，將小腿往前伸，有好的腹部力量能夠跳得更遠，因此，在平時就可用仰臥起坐來訓練，增強腹部力量。

3、深蹲:立定跳遠考驗的是「爆發力」，腿部要能夠瞬間蹬跳向前向上，舉重是最適合的訓練方式，但考量到操作時的安全性，需要專業人士指導，因此，改為介紹操作上較簡單的深蹲。重點在於姿勢一定要正確，把重心放在臀部，背部及胸口挺直、 收腹，蹲下去時大腿與地面保持水平，一開始可先從靠牆深蹲開始，再逐步進階到徒手深蹲。

※ 注意:訓練過程中如有任何身體不適，覺得哪裡痛或不舒服，應立即停止，以免造成運動傷害。也應該避免訓練過量，造成肌肉過度疲勞，考前應避免大量訓練，讓身體充分獲得休息，才能有好成績。