一、為什麼要自己帶便當？
也許很多人會有這樣的疑問，大學生活動已經那麼多，為什麼還要花時間自己準備餐點？外食那麼方便快速，自己帶便當乍看之下麻煩許多，為什麼要多此一舉？然而，開始做便當之後，會發現自製的便當有外食無法取代的迷人之處，不管對自己的健康管理或是花費控制都有很多助益。
營養均衡，控制油量和鹽分
大部分大學生會選擇的外食料理不外乎是自助餐、四菜便當或是一般快餐，但是這樣的料理大多主打便宜快速，餐廳所使用的食材品質、甚至製作料理時使用的油品、還有廚房環境，我們不得而知，也許無形中已經吃進了許多有害物質。再者，外食為講求快速和美味，選擇過油或是油炸等高熱量的料理方式，料理本身也時常會添加過重的調味料，這些都會對身體帶來許多負擔。
自己帶便當可以控制營養素的攝取，更可以拿捏油和鹽的份量，透過適當的料理方式，料理 其實也可以很簡單又好吃。
餐費和份量控制，選擇自己喜歡的菜色
一個人帶便當不見得會比外食便宜很多，但是如果相較外食每個食材的份量都只有一點點，自己製作餐點可以有比較豐富的食材選擇，而且如果可以用相同的金額買到更好的食材，可以選擇更健康的食物，那麼多花點時間精力準備也相當值得。自己帶便當可以選擇喜歡的菜色，按照自己的口味調整菜單，同時也可以避免挑食造成的食材浪費。
▲肉燥乾拌麵
二、大學生便當準備小撇步
自己帶便當的確會花費一些時間，但是回到宿舍之後如果可以利用零碎的小時間準備一鍋料理，再從做好的料理發想，做餐點上的變化，其實就可以讓準備便當變成一件很容易的事情。
一鍋到底料理，變化三餐不無聊
對大學生而言，最困擾的就是食材保存和時間安排。大多數住在學校宿舍的大學生都會面臨需要跟別人共用冰箱，或是冰箱根本沒有冷凍庫的問題，自己在外租屋的族群即使擁有屬於自己的冰箱，大多數也是單扇門的款式，冷凍空間 有限，因此大學生如果想自己帶便當，每次食材的採買最好以 2-3 天為主，菜單設計也可往一鍋多吃或是一鍋到底的方向發想，同食材在不同料理重複運用，減少採買的食材種類， 讓食材盡量在當天或短時間使用完畢，也減少食材被浪費的機率。
這次提出的菜單設計也是用這個方向發想，加上大學生有廚具上的限制，烹調方式大多數都是可以用一個電鍋或是一個電磁爐就可以輕鬆完成，節省烹煮的時間，調味料方面 也盡量簡化，與現有的食材做變化搭配。
懶得煮白飯，自助餐是好幫手
對想帶便當的人來說，首先需要克服的是白飯的問題，對於只有一個電鍋或是一個快煮鍋的人來說，煮白飯變成一件耗時又耗力的事情，因此這次設計的菜單，一半都是麵食，相較白飯需要洗米煮飯，麵條及冬粉相對容易方便許多。我個人準備便當，會在周前就把五天的白飯都煮好冷凍起來， 如果冰箱空間足夠的人或許可以採用這個方式，但對於大學生而言，實行上會有一定困難度，因此建議可以直接購買現成的白飯，大多數的餐廳或是自助餐其實也都有單售白飯的選項，如此一來可以節省許多準備便當的時間。
▲黑胡椒豬柳糖心蛋吐司
便利商店或超市也有配菜好選擇
對大學生來說，據點眾多的便利商店也是很方便的選擇，比較不建議時常吃便利商店的便當，不過一些早餐的搭配，例如茶葉蛋和燕麥飲、豆漿和地瓜其實都是輕盈又方便的早餐選擇，一些像是糖心蛋或滷味的料理包，也可以當作午餐或晚餐的配菜搭配，能節省一些準備的時間。
留意食材的保存方式
因為多數大學生冰箱冷藏及冷凍空間有限，推薦一些比較不需要冷藏的食材可以讓大家參考，比較常用的食材包括洋蔥、馬鈴薯、大黃瓜、豆皮、皮蛋、根莖類、乾貨等都是能放在陰涼處保存的食材，玉米罐頭、鮪魚罐頭等 現成罐頭在料理上也相當方便。而像是菇類、葉菜類等就是需要冷藏保存的食材，買來的冷藏肉品也有其保存期限，如果在設計菜單時要留意食材的保存方式，也可以減少食材被浪費的機會。
便當菜色選擇
關於便當菜色，應該要選擇比較不容易出水、變質的食材，例如根莖類白色蔬菜，像絲瓜這樣容易出水的食材就不是很合適，含有葉菜類的便當也要盡量在當天就食用完畢，不宜冰在冰箱太久，以免會有一些有毒物質釋出。另外盛裝便當時，記得稍微把食材的湯汁瀝乾，不僅可以保持白飯的口感，也減少硝酸鹽的攝取。
▲味增豆漿麵
三、一週菜單範例
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Monday |
Tuesday |
Wednesday |
Thursday |
Friday |
| 早餐 |
茶葉蛋+燕麥飲 |
地瓜+豆漿 |
早餐店起司蛋餅 |
黑胡椒豬柳糖心蛋吐司 |
咖哩糖心蛋吐司 |
| 午餐 |
涼麵 |
炒雜菜冬粉 |
肉燥乾拌麵
全聯爆汁豆干
涼拌小黃瓜
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肉末炒粉絲
鮪魚烘蛋
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鮪魚蛋炒飯 |
| 晚餐 |
豆漿味噌麵 |
肉燥蛋黃飯
(肉燥分三份)
燙秋葵
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黑胡椒豬柳飯(分兩份)
全聯爆汁豆干
涼拌小黃瓜
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咖哩雞肉飯(分成三份)
糖心蛋
燙秋葵
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咖哩秋葵蔬菜拌麵 |
| 單日花費 |
茶葉蛋 $10
燕麥飲 $30
便利商店涼麵 $45
胡蘿蔔 1/4 $4
美白菇半包 $12
洋蔥半顆 $6
小白菜半包 $15
豬肉片半盒 $35
$197
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便利商店地瓜 $25
便利商店豆漿 $25
胡蘿蔔 $7
美白菇半包 $12
洋蔥半顆 $6
小白菜半包 $15
豬肉片半盒 $35
絞肉一盒 $65
紅蔥頭六顆 $10
蒜頭三顆 $6
雞蛋1顆 $5
秋葵1/3盒 $12
$273
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早餐店起司蛋餅 $30
自助餐白飯 $10
小黃瓜兩根 $24
蒜頭四顆 $5
全聯爆汁豆干一盒 $49
洋蔥一顆 $12
小里肌一盒 $70
$200
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自助餐白飯 $10
吐司兩片 $10
全聯糖心蛋兩顆 $32
鮪魚罐頭半罐 $35
雞蛋一顆 $5
胡蘿蔔一根半 $21
馬鈴薯兩顆 $24
洋蔥一顆 $12
雞胸肉一盒 $69
秋葵1/3盒 $12
咖哩塊1/4盒 $18
$248
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自助餐白飯 $10
全聯糖心蛋1顆 $16
鮪魚罐頭半罐 $35
胡蘿蔔半根 $7
小黃瓜一根 $12
蒜頭三瓣 $6
秋葵1/3盒 $12
$98
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四、跟著食譜動手做
味噌豆漿麵（一人份）
●材料：無糖豆漿適量，胡蘿蔔 1/4 根，美白菇半包，豬肉片半盒，小白菜 1/3 包，洋蔥 1/4 顆，味噌調味包一包，麵條一人份
●步驟 1 胡蘿蔔切絲，美白菇去除根部後撥散，洋蔥切細絲，小白菜洗淨，豬肉片切適合入口大小。
●步驟 2 水煮滾，放入胡蘿蔔及洋蔥滾煮。
●步驟 3 煮軟後，放入美白菇、小白菜、肉片、麵條滾煮。
▲煮軟後，放入美白菇、小白菜、肉片、麵條滾煮。
●步驟 4 味噌先加一點水拌勻，之後加入湯麵中。
●步驟 5 最後加入適量豆漿拌勻 煮滾即可。
▲最後加入適量豆漿拌勻 煮滾即可。
肉燥蛋黃飯
●材料：豬絞肉一盒，紅蔥頭 6-7顆，蒜頭 3顆
醬油適量，糖適量，五香粉適量
●步驟 1 紅蔥頭加入鍋中炒至金黃。
●步驟 2 加入絞肉拌炒至反白出油。
▲肉燥蛋黃飯備料完成
●步驟 3 加入適量醬油、糖、五香粉、白胡椒拌炒。
●步驟 4 加入適量水煨煮 20 分鐘。
●步驟 5 取出要留到明天的兩份肉燥。
●步驟 6 放入秋葵，打入一顆蛋。
●步驟 7 加鍋蓋再悶 5 分鐘即可。
▲放入秋葵，打入一顆蛋，在蓋鍋悶 5 分鐘就大功告成！
鮪魚蛋炒飯
●材料：鮪魚罐頭半罐，蛋一顆，洋蔥半顆，自助餐白飯一碗，小黃瓜一條。
●步驟 1 洋蔥切丁，蔥切花，蛋打散，小黃瓜切小丁。
●步驟 2 倒入蛋液炒香，取出備用。
●步驟 3 洋蔥放入鍋中炒軟。
●步驟 4 放入鮪魚罐頭炒香。
●步驟 5 放入小黃瓜炒勻。
●步驟 6 放入白飯炒開，加入剛剛炒好的蛋液。
●步驟 7 以黑胡椒及鹽巴調味。
咖哩雞肉
●材料：胡蘿蔔一根半，馬鈴薯 2 顆，洋蔥 1顆，咖哩塊 4塊 。
●作法 1 洋蔥切小塊，胡蘿蔔、馬鈴薯切小塊，雞胸肉切塊，加入醬油及適量太白粉抓醃。
●步驟 2 洋蔥放入鍋中拌炒至呈現透明狀。
●步驟 3 放入胡蘿蔔塊及馬鈴薯塊拌炒。
●步驟 4 加入水蓋過食材，水滾後關小火（如果是用快煮鍋可以轉至低溫，電鍋則可以省略這個步驟）。
●步驟 5 悶煮至馬鈴薯及胡蘿蔔可以筷子戳穿。
●步驟 6 加入四塊咖哩塊滾煮至醬汁濃稠即可。
黑胡椒豬柳
●材料：小里肌一盒，洋蔥半顆，黑胡椒適量，醬油適量，奶油適量，蒜頭三瓣
●步驟 1 洋蔥切絲，小里肌切粗柳條， 蒜頭切末。
●步驟 2 小里肌以醬油抓醃，加入適量太白粉抓勻，加入適量油拌開。
▲洋蔥絲放入鍋中炒軟
●步驟 3 洋蔥絲放入鍋中炒軟。
●步驟 4 加入黑胡椒炒香。
●步驟 5 加入適量醬油及水煨煮至軟。
▲放入抓醃好的豬肉條伴炒熟透
●步驟 6 放入抓醃好的豬肉條拌炒熟透。
●步驟 7 加入適量奶油即可。
▲黑胡椒豬柳飯
dulahoop12 便當調色盤：https://www.instagram.com/dulahoop12/
首圖｜qi bin
