文/ LISA 圖/ Shutterstock、李芷薇提供
養腦先顧腸胃 腸道好菌需要的營養素是?
英文中有諺語:「You are what you eat.」近年研究已經發現腸道有神經叢直接連接到大腦，營養師說:「腸道越健康、好菌數量越多，大腦的工作會越順利。」越需要用腦， 越要注意腸道健康!人體腸道內存在著各種好菌與壞菌，我們每天吃的食物都會影響腸道菌相，而「膳食纖維」是好菌喜歡的食物，若能在三餐中提高富含膳食纖維的植物性食材的占比，就能幫助培養腸道好菌。
即使想快速在便利商店解決，關東煮的蘿蔔、微波蔬菜、糙米飯便當、水果沙拉盒等都是推薦的植物性食材選項，能協助補充膳食纖維，也可以多吃含有豐富益生菌的優酪乳、優格、泡菜，或補充益生菌營養品以增加腸道好菌。另外選擇蔬菜時，記得要把握「多樣、多色」的原則，一天至少要攝取三個拳頭大小份量的蔬菜，其中一份量的蔬 菜建議選擇綠色或紅、橙、黃色的蔬菜，如此一來，除了能獲取膳食纖維，還可以獲取護眼必需的葉黃素與其他身體運作所需的營養。營養師提醒市售蔬果汁雖然宣稱能補充 一天所需蔬果量，但要注意是否有額外添加糖，再加上膳食纖維也可能因為經過過濾而大量減少，建議吃原型、少加工的天然食物才能攝取到最多營養。
選對營養素 放鬆提神雙面兼顧
備考期間既需要集中精神念書，又需要適時釋放壓力，在時間有限的情況下如何顧好自己的精神力呢?營養師提醒:「腸道越健康的人，大腦的作用效率越佳，記憶力自然比其他人更好，也可以減少憂鬱、煩躁的情緒。」
早起唸書如果習慣靠咖啡提神，一天建議的攝取量不可超過 300mg， 以美式咖啡計算的話大約 1 至 2 杯。更要留意有些茶品中的咖啡因含量高，稍不留心過量攝取，夜晚就可能會有睡不著的狀況，建議購買前先確認飲品中的咖啡因含量。維生素 C 可以幫助腎上腺素分泌，對於提振精神也有幫助，營養師推薦多吃「芭樂」，不僅維生素 C 含量比奇異果、柳橙等來得更高，同時富含膳食纖維。
晚上讀書讀累了，睡前如果感到壓力大、無法放鬆，可以在睡前一小時至30 分鐘內喝溫牛奶，由於牛奶中的「鈣質」可以讓神經放鬆，也能緩解緊繃一 整天的肌肉和精神。如果擔心半夜容易想上廁所，建議以優格、優酪乳代替，也不會造成腸道負擔。
嘴饞怎麼辦?點心消夜這樣選不負擔
雖然時間緊繃、忙碌、壓力大並不是可以亂吃東西的藉口，但是大量用腦難免還是會想吃點東西補充體力，該如何選擇點心呢?營養師說其實只要挑對食物，把握「充分咀嚼、讓大腦產生飽足感信號」的原則，午後吃點心也能吃得不負擔喔!可以選擇堅果類搭配優格，或水果也是很好的選擇，只要不超過一天 2 至 3 個拳頭大的水果攝取量，基本上不必擔心果糖攝取過多的問題。另外，若想增加飽足感，沖泡燕麥、減糖蒟蒻是很不錯的選擇，準備起來也相當方便。
唸書壓力大，偶爾也想放縱自己大吃炸物，消夜如果想買份鹹酥雞解饞，建議挑選帶骨的雞塊、雞軟骨等強化咀嚼感的食物，不過要注意不建議點蔬菜、海鮮等含水量高的品項，因為蔬菜在油鍋內容易吸附大量油脂，再吃進肚子的話反而不健康。含水量高的食物在油鍋內容易產生致癌的化學物質，需要特別留意!
一天三餐怎麼吃?這些撇步要記得!
在便利商店快速購買早餐，可以挑選鮪魚御飯糰和牛奶，同時獲得補充腦部運作所需的醣類與 蛋白質，提高白天的工作效率。午餐如果買便當，建議優先選擇糙米飯或紫米飯取代一般白米飯，膳食纖維更多，另外建議便當盒的三格配菜格中至少要有 2 格是純蔬菜的配菜，才能獲取充分的膳 食纖維與營養素。主菜的部分，為了避免攝取過多的脂肪，營養師推薦大家使用黃豆、海鮮、蛋或瘦肉取代帶皮肉品、肥肉及加工肉品。
下午點心可以用堅果、切好的水果、優格搭配，或是泡燕麥片也能增加飽足感。晚餐如果想來點麵食，陽春麵可以再搭配燙青菜、切一些豆干、黑白切的瘦肉、滷蛋等配菜，有主食、有菜、有 蛋白質的搭配營養絕對均衡。宵夜的原則和下午茶一樣，增加咀嚼的機會才能避免吃過量，一份單純的鹹酥雞配上新鮮蒜片，少量或不加胡椒鹽，也能適當控制每日的鈉攝取量喔!
