文/ LISA 圖/ Shutterstock
不論是唸書、考試或工作，現代人每天要面臨各種生活壓力，在準備考試的漫長過程中，對未來的不確定性、經濟上的不穩定、家人同儕之間的比較，或是對於自身的期望，可能會讓你感到不安。 適度的壓力能激勵人在困境中前進，但壓力過大會影響身心狀態，導致考試結果不如預期，嚴重甚至會引發失眠、憂鬱症等疾病。壓力會影響生理和心理層面，有時候容易變得煩躁、愛擔心、脾氣暴躁， 有時候會覺得睡不好、肩頸痠痛、失去唸書的動力， 這些都是壓力造成的症狀。以下介紹幾種方法，幫 助你舒緩身心的緊繃狀態。
用呼吸調整思緒 放空也是一種放鬆
為了把握寶貴的唸書時間，在書桌前坐了一整天的你是不是常常覺得肩頸痠痛、眉頭和雙眼酸澀、 四肢痠麻呢?長時間維持同樣的姿勢，容易讓身體的肌肉過度用力，痠痛甚至發炎。如果覺得一整天唸書下來全身非常緊繃，可以先透過「腹式呼吸」 放鬆。
【腹式呼吸步驟】
1. 練習時可以找個舒適、不受打擾的空間，以躺或坐的姿勢將雙手放在肚臍上方。
2. 把肺部、腹部內的空氣全部吐光一樣慢慢地吐氣，同時感覺肚子微微收縮。
3. 緩緩地將空氣吸入體內，感覺空氣進到肺部和腹部，吸氣時感覺腹部鼓起。
4. 重複 2 和 3 的步驟，呼氣和吸氣時可以數數，逐步拉長呼吸的時間。例如:吸氣數一，呼氣也數一;吸氣數到二， 呼氣也數到二，以此類推逐漸拉長吸吐氣的時間。
5. 過程中將意識放在自己的呼吸上，重複進行五到十分鐘。
腹式呼吸首先能幫助身體內的氣體充分交換，體內的二氧化碳充分排出能讓精神更好、不會昏昏欲睡，將注意力轉移到呼吸上，身體的肌肉也會跟著放鬆。學會腹式呼吸也可以同時進行冥想(meditation)，將思緒從外界拉回自己身上，冥想可以幫助你整理情緒、提升專注力，達到放鬆精神、放慢步調的目的。結束一 天的唸書進度後，睡前 30 分鐘可以躺在床上練習腹式呼吸和冥想，也能幫助身體肌肉放鬆、讓睡眠更深沉。
有氧瑜珈運動幫助舒展筋骨
如果平時沒有特別的運動習慣，可以嘗試練瑜珈。 瑜珈是非常好的有氧運動，可以同時達到舒展放鬆和鍛鍊肌耐力的目標，對於不想在戶外跑步、到健身房運動的人來說，只要準備一塊瑜珈墊和充足的空間，不論在室內或室外都能放鬆流汗。「背後雙手後握伸展」、「側頭壓肩伸展」這兩個動作推薦給經常肩頸痠痛的人，不論躺著或坐著都可以簡單做到。
【背後雙手後握伸展】
1. 雙手伸到背後並十指交扣握住，同時感受胸腔擴張， 並大口吸氣。
2. 雙手緊握並且慢慢往上抬，感覺肩膀打開。
【側頭壓肩伸展】
1. 先 360 度轉動頭部和脖子放鬆頸部肌肉。
2. 將頭倒向右邊肩膀，右手放在左耳並輕輕將頭向下壓。
3. 左手臂往下伸展，可以感覺左側肩頸側邊的肌肉被拉開。
4. 換一邊進行同樣的步驟，左右邊的伸展時間、姿勢要維持相同。
心理健康要注意 建構壓力支援網
很多人會覺得:「要準備考試就應該全心全意地認真投入，不要浪費時間玩樂。」但一直逼迫自己處於緊張的狀態、不容許任何一點鬆懈，就如同繃太久的橡皮筋越拉越鬆，最終失去彈性。鍛鍊自己的心態能收能放，可以幫助你在面對不同程度的挑戰時，快速找到自己的最佳狀態。 舉例來說，一整個月你非常認真的完成了讀書進度，趁著連假為自己安排和家人朋友外出旅行、吃美食，唸書認真、 玩樂時也樂在其中，才能確實調整心理狀態。
產生壓力的原因主要來自「擔心」和「期望」，因此 你可以分析究竟是什麼事讓你擔心?有沒有方法可以消除情緒的來源;設定合理的期望或目標，並且分為階段性的任務，也能降低要「一步到位」的心情負擔。平時可以和朋友或家人分享自己近期的讀書狀況，找到可支持自己的壓力支援網。向諮商師、醫師尋求建議和協助，讓專業的醫療人員幫助你找到舒壓的管道，才能避免出現更嚴重的心理疾病。
