坐姿伸腿
這個是單關節訓練的動作，利用的是伸腿機，負重的部分是可以調整的。主要鍛鍊的是大腿前側的肌肉。動作的時候， 注意膝蓋保持與腳尖對齊、雙腳張開至與肩同寬。每組動作來回 15 下，作 3 組。
坐姿划船
這個動作利用的是坐姿划船機，主要鍛鍊的部位為：背部肌群、後三角肌、肱二頭肌。 雙手握著握把、保持腰背挺直，將把手拉向胸前直至肘關節到90度左右、停頓一秒後， 再緩緩返回開始動作。記得動作中不要聳肩。每組動作來回 15 下，作 3 組。
坐姿推胸
這個動作利用的是坐姿推胸機。主要鍛鍊的是胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。挺胸、雙手握住器械握柄、保持背部直靠在椅背上，雙手握橫手把，呼氣將手把往前推出，再吸氣、返回開始動作。在做這個動作時，同樣記得不要聳肩。 每組動作來回 15 下，作 3 組。
有氧運動 室內腳踏健身車
跑步機是常見的室內運動設備。操作簡單，動作不必負擔自身體重，部分體重過重的使用者也能使用它來達到增加運動量的需求。使用時需留意調整坐墊高度至合適的位置，避免受傷。當腳跟放在踏板 上，若腳能剛好深直，表示坐墊高度剛好。
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Darren 教練小提醒
- 重訓和有氧運動哪個先做呢？重訓主要作用在於增進肌力以及人體基礎代謝率，動作難度通常高於有氧運動，建議在一開始擁有較為飽滿體力時操作。
- 上述器材多有可自行調節的地方（例如負重），第一次使用的話，建議最好由專業的教練從旁監督指導使用，避免造成自身運動傷害。
- 很多初學者，尤其女生，會擔心過度訓練產生「肌肉」，造成曲線不美觀。其實要產生視覺上明顯可見的肌肉，通常需要累積至一定的鍛鍊量，並非一蹴可幾，初學者可以不用太擔心。
- 常聽到許多初學者抱怨：「怎麼運動做了、還是沒有瘦下來？」所謂「健身」指得不光只是動作上的鍛鍊而已，而是生活全方位的調整。包含飲食、睡眠等，多管齊下，將身體全面調整至健康的狀態，才能擁有良好的體態。
教練介紹 Darren 教練
Anytime Fitness 健身中心─永華旗艦店專業教練
- 專長：特殊族群體運動處方規劃、體重管理與曲線雕塑、肌力與體適能訓練、壺鈴訓練與 TRX 懸吊訓練。
- 證照：AFAA PFT 個人體適能顧問、THUMP Boxing LV1&2 體適能拳擊指導員、EBFA BARE 赤足平衡訓練團體健身認證、SSI澳洲療癒按摩證書、SSI澳洲特殊族群訓練指導員、M.E.T LV1 動作效率性訓練教練認證、TRX 進階團體課程訓練（AGTC）認證、FISAF TAIWAN TRX-STC 懸吊系統訓練證書、KBCLV1 國際壺鈴教練認證、高等考試醫事人員護理師合格證書。
