對於忙碌的現代人而言，方便、不需久候的便利商店， 是外食的優先選擇。根據董氏基金會一項調查發現，國內 13～64 歲的外食人口中，有近 8 成的人選擇在便利商店解決三餐。既然便利商店已成為大多數人的「食堂」，民眾該如何選擇才能吃得均衡又健康，不會因為「方便」而讓健康亮紅燈！
偶爾也會到超商解決午餐的黃淑惠 表示，便利商店的食物雖然不是很健康，但把便利商店當成「食堂」的外食族，只要善用一些小技巧，也可以吃得很健康。首先要掌握以下幾大原則：
原則 1：掌握熱量
每餐約 500 大卡計算，男生在午或晚餐增加 100~200 大卡。每天不要超過應攝取的上限或低於下限 200 大卡左右，不但吃得健康還可以減重，一周約能瘦 0.5 公斤，搭配運動效果更佳。
原則 2：攝取均衡
三餐一定要攝取醣類、脂肪、蛋白質、纖維，才能提供身體機能的運轉，尤其澱粉的攝取很重要，因為大腦吃葡萄糖，而大部分的葡萄糖又是由澱粉轉化而來，若完全不吃澱粉，大腦會生氣，長期下來，會精神不振。蛋白質攝取也很重要，一天不超過總熱量 20%，脂肪不超過總熱量 30%。纖維攝取也不可少，建議每天至少 2 餐一定要吃沙拉或水果，以確保充足的纖維來源。
原則 3：不吃油炸物
很多人午餐或晚餐會選擇便當或泡麵，便利商店的便當熱量非常高，民眾在挑選時，可以多花點心思，以鐵路便當為例，熱量高達 660 大卡、鰻魚便當更是高達 700 大卡，丼飯熱量也有 610～645 大卡，已超出每天一餐攝取的熱量。盡量不要挑選油炸過的肉類或不要把飯和肉吃完。建議可以選擇熱量低的便當，如義大利麵 470 大卡、 蕎麥涼麵 279 大卡、泡菜涼麵 292 大卡，再加一盒沙拉。但要注意的是，吃沙拉時要慎選醬料。像千島醬，小小一包熱量卻破百，而和風醬熱量最低。
從今天開始這樣吃
掌握上述 3 大原則後，即使天天吃便利商店，也可以吃得很健康。黃淑惠說，有些只看熱量，結果反而吃進一堆空熱量，徒然造成身體負擔。
▲健康早餐最佳組合推薦，早餐熱量可控制在 500 大卡以內，就能吃得很營養。
反之，民眾早餐吃包餡紅豆麵包或是菠蘿麵包，熱量可達 300～400 大卡，若搭配米漿熱量約 345 大卡；有些人會搭配果汁熱量雖然不到 300 大卡，但只吃下糖份沒有任何營養。前陣子，燕麥飲非常夯，注意燕麥屬於澱粉， 喝燕麥飲等於再吃一份主食。
中餐，有些人會選擇肉包 200～250 大卡，建議民眾可再搭選擇關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜等，增加纖維質量，但千萬不要夾麻辣油區的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同時也吃了很多油。或者也可以吃一顆茶葉蛋 75 大卡，搭配一個大亨堡 450 大卡，再加一顆小蘋果，也是不錯的組合。
晚餐，建議民眾以輕食為主，熱量介於 300～500 大卡之間，可以多補充纖維及蛋白質，睡前 4 小時最好不要進食。黃淑惠強調，若晚餐時間超過 9 點，最好不要吃澱粉及高油脂食物，以免造成腸胃負擔。
最後她建議，天天老是在外的外食族，可利用周末假日輕斷食，吃一點水果、蔬菜，讓腸胃休息一下，周日晚上再慢慢復食。值得注意的是，糖尿病患及肝腎功能不佳的患者，不建議輕斷食。民眾只要掌握「心中有限量」的飲食觀念，外食就不是問題。
