「皮拉提斯」即是很典型的墊上運動，它源自德國，經過了醫學專家、芭蕾舞者、瑜珈與健身教練等的雕琢，最終結合了氣功、芭蕾、瑜珈、徒手健身等等元素，成為了一套以復健醫學為背景的科學化訓練。許多歐美名模和運動員都是藉由皮拉提斯來維持體能、雕塑體態，這套運動也非常適合想要緊實身材的初學者，因為是以復健醫學做為基礎，所以也不需要擔心自己練習會產生運動傷害哦！
做皮拉提斯的時候要注意的大原則
- 呼吸深且慢：鼻吸嘴吐，吸氣時使肋骨往360 度擴張，吐氣時把肋骨向內向下往肚臍收
- 骨盆穩定：動作過程中，維持髂骨和恥骨（也就是三角褲的三個頂點）所構成的平面穩定不動
- 肩胛穩定：做動作時不過度聳肩、也不刻意壓肩，盡量使肩胛骨貼平胸闊
- 脊椎逐節動作：盡量使脊椎一節一節地動作，例如卷腹時從上頸椎開始先做點頭、之後再抬頭、再將上胸捲起。
居家皮拉提斯跟著 Suvi 一起做
針對最令人在意的腹部、臀部的雕塑動作為主，短短二十分鐘能夠有效率的啟動核心肌群，同時達到肌力與肌耐力的訓練效果！
Step 1 Hip Rolls 髖部起伏
▲吸氣預備，吐氣時先做尾骨捲、再將腰部抬起，再「一節一節」將脊椎抬起直到重心在肩胛
▲在頂端停留一個深吸氣，再吐氣慢慢從胸口一節一節把脊椎捲回墊上
Tips：想像從尾椎開始把脊椎撕離地面、再從胸口慢慢貼回來
Step 2 Hundreds 百式拍擊
▲吸氣預備，吐氣時先點頭、再捲上胸到肩胛骨下緣，將雙手雙腳延伸，在骨盆跟上半身穩定前提下，雙手在空中拍打 100 下：配合呼吸，吸氣拍五下、吐氣拍五下。
Step 3 Obliques 側斜
▲雙手抱頭，點頭、再捲上胸到肩胛骨下緣，雙腳擺在 90-90 度姿勢
Tips：注意動作時將腰部底下空隙塡滿，勿拱腰
Step 4 Side Leg Lift Series 側抬腿系列
▲側躺，將身體垂直地面，上腳先延伸拉長（比下方腳略長一公分即可）
連續做出以下
（1） 吸氣時直直向上抬起，吐氣再慢慢放下×10 下
（2） 吸氣先抬起，吐氣時整隻腳向順時針旋轉×10 圈
（3） 吸氣停留，吐氣時整隻腳向逆時針旋轉×10 圈
▲吸氣預備，吐氣將上胸旋轉向左、同時右膝延伸，快速吐氣交替換邊（注意：動作時骨盆儘量穩定不旋轉）
陳書薇 Suvi
國家高考物理治療師，擅長運動治療，同時也熱愛馬拉松、潛水、重訓、瑜珈及皮拉提斯。具備加拿大 STOTT PILATES 一級全系列國際證照，以皮拉提斯結合其它臨床物理治療，執行骨科術後復健、脊椎側彎矯正、及女性體態雕塑等。
學歷：國立成功大學物理治療學系
相關證照
STOTT PILATES® 一級墊上（Intensive Mat-Plus™）
STOTT PILATES® 一級矯正床（Intensive Reformer）
STOTT PILATES® 一級綜合器械（Intensive Chair, Cadillac, Barrel）
德國 Schroth method® 脊柱側彎 3D 矯正治療國際認證 A
挪威 Redcord®Neurac®1 國際認證
英國 Kinetic Control® 動作控制治療師
首圖｜攝影師：Li Sun ，連結：Pexels
